無性に食べたくなる甘い物欲！【生理前の食事のコントロール】について教えて

神田先生

月経前の食事悩みで多いのは、ちょうど月経が始まる1週間ほど前から食事量が増えて暴食したくなる、というもの。その他にも甘い物が食べたくなるという声や、手当たり次第食べたくなってしまうなど、歯止めが効かない人が多いというのは聞きますね。それにより、すごい睡魔に襲われるなんてことも。

神田先生

なるべく食べても罪悪感の少ない食品やおやつを摂るなどの方法はありますし、普段の生活から食事方法を見直すだけで、食べ過ぎを抑えることもできますよ！

神田先生

生理前についつい食べ過ぎてしまう人は、一度でドカ食いをするというのを避け、間食も取り入れ、食事を何回かに分けることをおすすめします。まずはしっかり食事を取ること。朝を抜いたり昼を抜いたりしていると、PMS（月経前症候群）症状だけでなく健康面で考えてもよくありません。バランスのいい食事を心がけてほしいです。

神田先生

これが絶対みたいなルールはないのですが、コーヒーや紅茶をはじめ、エナジードリンクなどカフェインが入った飲料をたくさん摂取するのは控えたほうがいいでしょう。

神田先生

ベジタブルファーストも、もちろん良いですね。食後しばらくして急な眠気やけだるさを感じたり、集中力が途切れたりする「糖質疲労」を感じたり（起こしたり）していませんか？　この原因は、米・パン・パスタなどに含まれる糖質の摂り過ぎです。

お腹いっぱい食べたはずなのにすぐにお腹がすいたり、早食いが習慣化していたり、カロリーや脂質制限ダイエットを繰り返している場合には「血糖値スパイク」を起こしている可能性があります。

血糖値を急激に上げないために（血糖スパイク）を起こさないために、朝食にたんぱく質と脂質を含む食事（例：ハンバーグや鶏からなど）をしてみてください。そして、糖質を最後に食べるといいですよ。糖質の取り方が大事です。肉などのたんぱく質、油やバターなどの脂質は、「インクレチン」というホルモン物質を分泌します。このホルモンは、インスリンの分泌を促して、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

例）
糖質量の少ないブランパンであれば、バターを塗って食べてもいい。

野菜などもしっかり食べることを忘れずに。

神田先生

例えば甘いものを食べる際、ハイカカオのチョコレートを手に取るという選択肢をしてみることもできるはず。ハイカカオだと苦くておいしくないという人もいるかもしれませんが、今はたくさんの種類が出ているので自分好みのものが見つかるはずです。それ以外には、ドライフルーツやドライベジタブルなどをセレクトするのもいいでしょう。ドライフルーツにはカリウムも豊富に含まれているので、PMSによるむくみ対策にもつながります。あとは、ヨーグルトを食べたり、豆乳やココアを飲む、素焼きのナッツなどすると満腹感が得られるはずです。

神田先生

毎月のことなので、ひたすら我慢をしつづけるというのは難しいと思います。例えば少しくらい暴食したとしても、PMS症状が落ち着いたら調整をするようにすればいいです。体調がよくなってきたところで、プラスマイナスのコントロールをしていく。そうすることで、メンタル面でのストレスも軽減されるはずです。

神田先生

最も気をつけるのは栄養素。ビタミンやミネラルはバランスよく摂取するようにしてほしいです。あとは鉄分を摂れていない人が多いのが気になります。代表的な食品でいうとレバーですが好き嫌いもあるので、赤みのお魚やお肉、レーズンやプルーンなどを上手に取り入れると良いと思います。鉄分を摂る際には、ビタミンCやタンパク質を一緒に摂るようにすると尚良いです。あと、もう一つ忘れてはいけない成分があります！

神田先生

大豆イソフラボンは摂るようにしましょう。大豆に含まれるイソフラボンの代謝物のエクオールは、エストロゲンに似た働きをするといわれているので、女性にとって有用です。豆腐や納豆、豆類などを摂ったり、大豆の焼き菓子などで上手に取り入れるといいでしょう。それ以外にも、まぐろやレバーに多いビタミンB6や鮭やきくらげに多いビタミンD、カルシウムやマグネシウム、それにビタミンEの一種であるγ（ガンマ）-トコフェロールやγ-トコトリエノールなどもPMSの改善に役立つ栄養素とされています。

神田先生

学生さんや20・30代の女性を見ていると、PMSで具合が悪くてもすぐに「婦人科へ行きましょう」とはならない印象を受けています。どのくらいのタイミングで行けばいいのか、どこに行くといいのか、内診をされることはあるのか？　など不安が多いという相談も多くあります。

ただ昔と比べて今はPMSという言葉も少しずつ浸透してきていて、自分自身の身体や健康に対して意識を向ける人も増えているというのは、いいことだと思っています。まずは身近な人に話してみるだけでもいいので、悩んでいることがあれば相談してみてください。

そして、自分自身を知るためにも、日々の記録をつける（スマホなど）のをおすすめします。食事やむくみ具合などを簡単に日記にしておくだけでも、婦人科へ行く際に役に立つはずです。